ALIMENTATION éQUILIBRéE : DES DIéTéTICIENNES RéVèLENT LEURS 10 RèGLES D'OR POUR MIEUX MANGER AU QUOTIDIEN
Comment avoir une alimentation saine et équilibrée sans pour autant se priver ? Des diététiciennes nous donnent 10 clés pour mieux manger au quotidien, sans même s’en rendre compte.
Avoir une alimentation équilibrée au quotidien est indispensable pour rester en forme et en bonne santé. On le sait, il est important de manger cinq fruits et légumes par jour, de composer son assiette de protéines, de fibres, de féculents et de glucides. Mais comment faire pour respecter les apports en nutriments sur le long terme, et sans baisser les bras ? Pour cela, rien de plus simple : récemment interrogées dans le magazine américain Eat This, Not That, les diététiciennes Melissa Rifkin et Kelsey Hampton ont dévoilé 10 astuces à mettre en place au quotidien pour maintenir une alimentation saine toute l’année. Les voici.
Comment manger équilibré tous les jours ? Les 10 astuces d'expertes
Comment profiter du printemps pour faire le ménage dans sa maison mais aussi dans son alimentation ? Pas besoin d’adopter un régime alimentaire drastique ou de se priver selon Melissa Rifkin et Kelsey Hampton. Afin de bien manger et de tirer profit d’une alimentation saine et équilibrée, les diététiciennes ont livré leurs 10 astuces à appliquer ce printemps, mais aussi tout au long de l’année.
Prioriser les fruits et légumes de saison
Les diététiciennes recommandent d’incorporer des fruits et légumes dans chacun de ses repas, ainsi que dans ses potentielles collations tout au long de la journée.“Les fruits et légumes sont une source de nombreux nutriments importants, notamment de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants”, rappellent les expertes. Elles conseillent de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, qui peuvent être “utiles pour perdre du poids et un excellent moyen d'augmenter la satiété”. Selon le site MangerBouger.fr, une portion “adulte” correspond à entre 80 et 100 grammes, ou à la taille du poing.
Manger moins de sucres ajoutés et d'aliment transformés
Une trop grande consommation de sucres ajoutés peut être néfaste pour la santé. En effet, les diététiciennes notent que “la recherche constate une augmentation de la graisse du foie et des changements négatifs dans les lipides sanguins chez les personnes qui consomment fréquemment des boissons sucrées”. Elles recommandent donc de faire l’inventaire de sa consommation totale de sucres ajoutés, avant de décider des endroits où il est possible de la réduire, par exemple en réduisant “de moitié la quantité d'édulcorant dans son café, de remplacer son chocolat de l'après-midi par un bol de baies ou de boire un soda de moins par jour”.
Farine blanche, pain blanc, riz blanc, crackers... Éliminer les céréales raffinés
Parmi les aliments transformés, ceux à base de glucides, contiennent souvent des céréales raffinées, comme par exemple "le pain blanc, certaines céréales et certains crackers, ainsi que les produits de boulangerie", expliquent les expertes. "La farine blanche et les autres céréales raffinées subissent un traitement qui élimine les vitamines, les minéraux et les fibres, les céréales raffinées sont donc moins riches en nutriments et moins rassasiantes que les céréales complètes", ajoutent-elles. Les diététiciennes conseillent donc de privilégier les aliments à base de farine complète et de limiter sa consommation d’aliments transformés, au profit de sources de glucides qui ont subi moins de transformations, comme le riz brun, les flocons d’avoine, ou encore la patate douce.
Inclure des protéines animales ou végétales à chaque repas
Melissa Rifkin et Kelsey Hampton rappellent que les protéines sont des nutriments très rassasiants, elles préconisent donc de les intégrer à chacun de ses repas afin d’”améliorer la satiété, contribuer à réduire les excès alimentaires tout au long de la journée, et de satisfaire ses besoins quotidiens en protéines, ce qui contribuera à la santé et à au bien-être général”.
Manger plus de fibres pour favoriser la digestion et la satiété
Les diététiciennes conseillent également de ne pas négliger les fibres au quotidien, que l’on ne trouve “que dans les aliments d'origine végétale et surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines”. Selon l’Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale), les adultes français consomment en moyenne 17,5 g par jour de fibres alimentaires, alors que les recommandations officielles préconisent un apport de 25 g journaliers. D’après Melissa Rifkin et Kelsey Hampton, les fibres seraient par ailleurs efficaces pour “favoriser une digestion saine et la santé du coeur”.
Améliorer la teneur en graisse de son alimentation
Si certaines graisses ne sont pas recommandées pour une alimentation équilibrée, d’autres sont meilleures pour la santé, comme les graisses insaturées qui sont considérées comme les plus bénéfiques, et seraient même susceptibles de réduire les risques de maladie cardiaque selon les expertes. C’est pour cela qu’elles recommandent d’augmenter sa consommation de “bonnes graisses”, qu’on peut par exemple trouver dans “le saumon, le thon, l’avocat, les noix, ou encore les cacahuètes”.
Apprendre à équilibrer les portions
Pourquoi ne pas profiter du printemps pour faire le point sur vos portions de nourriture quotidienne ? Selon les diététiciennes, cela “peut vous éclairer sur l'équilibre des nutriments dans votre assiette, mais peut aussi révéler les endroits où vous consommez des calories en excès, ce qui pourrait expliquer les problèmes de poids”. Pour une alimentation saine, elles conseillent une assiette composée “pour moitié de fruits et légumes, pour un quart de protéines et pour le dernier quart de glucides”.
Faire le tri dans les placards et le frigo
Le début du printemps est souvent synonyme de grand ménage, c’est donc l'occasion parfaite pour nettoyer ses placards et son frigidaire. "Pour vous assurer que votre garde-manger et votre réfrigérateur contiennent les meilleurs aliments et boissons pour atteindre vos objectifs, prenez le temps de nettoyer tous les aliments périmés ou avariés", préconisent les expertes.
Faire attention à quand et pourquoi vous mangez
Pour Melissa Rifkin et Kelsey Hampton, il peut être judicieux d’adopter “l’alimentation de pleine conscience”, car “trop souvent, nous mangeons en fonction de nos émotions au cours de la journée plutôt qu'en fonction des signaux de faim”. Elles recommandent donc de faire attention aux moments où vous mangez afin d'évaluer si vous en avez vraiment envie ou si c’est à cause de vos émotions ou parce que la nourriture est facilement accessible, afin de réussir à améliorer votre consommation alimentaire globale.
Buvez entre 1,5 et 2 litre par jour
Rester hydraté tout au long de la journée est une mesure simple et efficace pour rester en bonne santé. Pour atteindre les recommandations scientifiques, les diététiciennes conseillent “d’utiliser les repas et les collations comme points de repères” pour s’hydrater. Pour les adultes, l’Anses préconise en effet de boire entre 1,5 et 2 litres par jour, sans attendre de ressentir une sensation de soif.
>>> Découvrez 10 astuces de diététiciennes pour avoir une alimentation équilibrée ce printemps
Sources :
- 10 Ways to Spring Clean Your Diet, According to Dietitians - Eat This, Not That - 18 mars 2024
- Eau de boisson : bonnes pratiques de consommation - Anses - 18 septembre 2020
- Augmenter les fruits et légumes - MangerBouger.fr