10 CONSEILS INFAILLIBLES POUR SCULPTER SES ABDOS ET MUSCLER SON CORPS

Peu importe les fêtes de fin d'année, le compte à rebours de l'été a déjà commencé pour vos abdos. Eh oui, il faut s'y prendre suffisamment tôt pour que ça fonctionne car nous voulons tous être à notre avantage sur la plage ou au bord de la piscine le moment venu. Vous pouvez dès maintenant commencer notre parcours de remise en forme et obtenir d'excellents résultats. Pour la plupart d'entre nous, l'objectif initial est clair : obtenir le six-pack tant convoité (oui, ces fameuses tablettes de chocolat sont à portée de main ou presque).

Cet objectif réalisable exige de l'engagement, de la patience et des efforts, non seulement en termes d'entraînement, mais aussi d'alimentation. Des abdominaux visibles ne sont possibles que grâce à une combinaison de perte de graisse et de gain musculaire. Le fait d'avoir de bons abdominaux peut aussi être conditionné par des facteurs comme votre génétique. Mais il existe 10 étapes qui, selon la science, vous aideront dans tous les cas à sculpter le physique de vos rêves.

1. La musculation

Nous connaissons tous les innombrables avantages de la musculation. Entre autres, avoir un corps plus tonique, chose qui n'est possible qu'en augmentant notre masse musculaire. Plus nous avons de muscles sous la graisse, plus nous avons l'air fort. En outre, avoir davantage de muscles signifie brûler plus de graisses, car la quantité de calories dont votre corps aura besoin sera plus importante. Donc même si vous mangez plus lorsque vous êtes en déficit calorique, vous pourrez continuer à perdre de la graisse. Inutile de se concentrer uniquement sur des exercices isolés pour les abdominaux. Les exercices d'haltérophilie composés sont également utiles. En augmentant notre masse musculaire, nous obtiendrons de meilleurs résultats et le processus sera plus facile.

Les meilleurs exercices pour le tronc

1. Abdominaux

2. Lever de jambes

3. Russian twists

4. Planches

Chacun de ces exercices possède des variantes en ajoutant des inclinaisons ou des poids différents. Les inclure au moins 3 jours par semaine dans votre routine vous aidera à mieux dessiner vos abdos.

2. Le déficit calorique

Que vous commenciez avec un déficit calorique, un surplus calorique ou que vous souhaitiez modifier l'ensemble de votre masse corporelle, il est essentiel de contrôler votre apport. Les calories que nous absorbons fournissent l'énergie totale dont notre corps a besoin. Si nous lui donnons moins, il brûlera des graisses comme le ferait un carburant. Donc pour perdre de la graisse, il faut réduire l'apport. Mais ne vous y trompez pas : les extrêmes sont toujours à fuir, et une réduction trop importante des calories, même si elle peut paraître utile au début, nous fera également perdre du muscle, nous fatiguera et nous rendra irritable.

Vous devez commencer par calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Il existe différentes formules pour cela. Mesurez vos mensurations au début du processus et restez constant pendant au moins 3 semaines. Si vous ne constatez aucun changement, réduisez davantage votre consommation. En revanche, si vous êtes affamé et que vous avez du mal à suivre votre régime, faites marche arrière et augmentez votre apport calorique.

3. Les protéines

Les protéines sont essentielles, non seulement quand nous voulons gagner en masse musculaire, mais aussi dans notre vie quotidienne. Ce macro-nutriment nous aide à construire, réparer et maintenir les tissus maigres. Elles sont essentielles quand nous faisons de la musculation et que nous cherchons à acquérir de bons abdominaux. En cas de déficit calorique, les protéines nous permettent de maintenir les muscles que nous avons déjà. Les experts affirment qu'en outre, un apport adéquat contrôlera notre appétit et réduira nos fringales, ce qui nous rendra plus disciplinés dans notre alimentation. En règle générale, les protéines doivent représenter 30 % des calories ingérées.

4. Les graisses saines

Nous sommes loin de la croyance populaire selon laquelle les graisses font grossir. Il est vrai, cependant, qu'elles sont plus susceptibles que d'autres nutriments d'être stockées dans notre corps sous forme de graisse corporelle. S'il est important de consommer des aliments tels que l'avocat ou l'huile d'olive pour atteindre une sensation de satiété, la prudence reste de mise. Ces produits ont une densité calorique plus élevée, il est donc facile d'en absorber plus qu'il n'est conseillé et de consommer davantage de calories que ce que nous avions prévu au départ.

5. Le cycle des glucides

Comme pour les graisses, un autre grand mythe démenti entretemps est que nous devrions éviter les glucides si nous voulons perdre du poids. Ce macro-nutriment est en réalité essentiel à l'entraînement. Une méthode à tenter : le cycle des glucides. Il s'agit d'un processus par lequel nous planifions notre apport en glucides et en calories en fonction des besoins de notre corps. Nous consommons plus de glucides quand nous faisons plus d'exercice ou que nous sommes plus actifs. Cela nous permet de les brûler plus efficacement et de réduire le risque d'accumulation de graisse.

6. Le contrôle des portions

Il est difficile de contrôler nos portions alimentaires si nous ne mesurons pas la quantité de nourriture que nous mettons dans notre assiette. Or, il est plus facile qu'on ne le croit de se tromper dans l'estimation des calories. Certaines études ont même montré qu'on sous-estimait son apport calorique de 20 %, rendant la perte de graisse plus difficile. Mais si on ne veut pas calculer constamment les calories, on peut systématiser l'alimentation, c'est-à-dire la rendre plus routinière : manger des quantités similaires à la même heure chaque jour. Cela permet également d'éviter les tentations et les fringales aussi imprévisibles qu'incontrôlables.

7. Le HIIT

Pendant des années, les personnes qui voulaient perdre de la graisse pensaient qu'elles devaient passer des heures sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. Bien que leur utilité resté avérée, il peut être nécessaire d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Certaines études montrent que l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) favorise la perte de graisse et améliore l'endurance plus rapidement que les entraînements de longue durée. Cela aide notre métabolisme à continuer à brûler des calories, même après la fin de l'entraînement.

8. Le sommeil

C'est le conseil le plus simple, mais le plus difficile à suivre. Le repos est essentiel pour atteindre tous les objectifs que nous nous fixons. Bonne nouvelle : la prise de masse musculaire se produit durant les périodes de repos, notamment lorsque nous dormons. Bien sûr, le sommeil sert aussi à récupérer, à garder un niveau d'énergie élevé et une humeur stable.

9. La gestion du stress

Les périodes de stress intense peuvent entraîner une augmentation de la graisse corporelle, qui a tendance à s'accumuler, surtout dans la région abdominale. Le stress peut aussi être un facteur déterminant dans notre alimentation, car il a tendance à augmenter les fringales et à éliminer notre volonté de respecter une alimentation équilibrée. Savoir comment combattre le stress au quotidien est essentiel pour atteindre nos objectifs. L'exercice, la méditation, la marche ou le yoga peuvent alors se révéler d'une grande aide dans ces situations.

10. La cohérence

C'est l'étape la plus importante, car toutes les autres habitudes seront inutiles si nous ne sommes pas cohérents avec elles. Sans vouloir être parfaits, ce qui n'est réaliste pour personne, nous devons nous efforcer de bien faire les choses la plupart du temps. La mise en place d'une routine alimentaire et d'une routine d'exercice facilitera le processus et nous incitera à persévérer. Changer de physique est un processus long et parfois frustrant. En le faisant de façon équilibrée, loin d'obsessions malsaines, les résultats à long terme en vaudront clairement la peine.

Initialement publié sur GQ España

2023-12-15T16:48:30Z dg43tfdfdgfd